Cuánta proteína comer?

La proteína es vital para nuestra salud, la palabra proteína deriva del griego proteos que significa, lo primero, lo principal. El pollo, pescado, huevo, frijol y quinoa son alimentos ricos en proteína.

Saber cuánta proteína comer se ha convertido en un tema controversial, sin embargo para mejorar los hábitos alimentarios es importante conocer cuánta proteína consumir diariamente. El requerimiento dependerá de las necesidades de cada persona y de su actividad física comenta la experta en nutrición y especialista en bienestar empresarial Elsa Sada.

“Los beneficios de reducir el consumo de proteína animal son innumerables; combinar una alimentación de origen vegetal con algo de origen animal ayuda a mejorar la salud en general”, explica.

Aumentar el consumo de proteína vegetal incrementa la ingesta de fibra, un nutriente fundamental para la salud, así como vitaminas, minerales, fitoquímicos, ácido fólico, enzimas, entre otros nutrientes.

Además ayuda a prevenir un sinfín de enfermedades cardiovasculares, auxiliando a reducir el consumo de grasa saturada y colesterol, señala la experta con maestría en nutrición y dietética por la Universidad de León, en España.

“Asimismo se mejora la digestión y nutrición, se reducen los problemas de estreñimiento por su contenido de fibra, la cual proporciona saciedad, además los alimentos de origen vegetal aportan menos calorías por unidad de peso entre muchos otros“, remarca Sada.

¿Su exceso descalcifica los huesos?

En los países desarrollados, la mayoría de las personas consumen demasiada carne y pocas frutas y hortalizas y la proteína animal en exceso acarrea una ingesta superior en calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.

“Su consumo desmedido se asocia de manera directa con las enfermedades evitables de mayor impacto, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y problemas renales”, destaca Sada.

Consumir diariamente carnes, pescados, huevos, leche y derivados, como el yogur y el queso, se traduce para muchas personas en una ingesta de proteína animal mayor de la que se admite como saludable.

Numerosas referencias advierten que una dieta rica en proteína animal puede provocar deficiencia de calcio en huesos, lo que puede derivar en descalcificación ósea y un mayor riesgo de fracturas y osteoporosis.

“El consumo excesivo de proteínas conlleva cierto grado de intoxicación de los tejidos, al metabolizarse o digerirse las proteínas, se generan sustancias como el ácido sulfúrico, ácido úrico y amoniaco, consecuencia de ello, el ácido úrico elevado y la gota” alerta.

Aunque el cuerpo dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, si el exceso de ácido se mantiene en el organismo, se moviliza el calcio del hueso en respuesta a la necesidad de amortiguar o neutralizar la carga ácida.

“La estabilidad mineral ósea es muy sensible al equilibrio ácido-base del organismo, por ello es importante no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios”, sugiere la experta en nutrición.

La reabsorción de calcio de los huesos se puede amortiguar consumiendo alimentos ricos en potasio como vegetales, frutas y hortalizas, por su efecto alcalinizante en el organismo.

¿Cuánta ingerir?

Los requerimientos diarios de proteína se obtienen gracias al consumo de proteína animal y a la combinación de proteína vegetal, lo ideal sería que la mitad de la ingesta recomendada fuera de origen vegetal, es decir, proveniente de legumbres, cereales y frutos secos.

Ésta puede encontrarse en cereales (maíz, quinoa, amaranto, trigo, cebada, centeno, avena), leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alubias, chícharos, edamames, habas), frutos secos (cacahuate, nuez, almendra, piñón, nuez de la india, macadamia) y ciertos vegetales.

“Su consumo se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad”, expone la experta en nutrición y especialista en bienestar empresarial Elsa Sada.

En el marco de un estudio dirigido por la Escuela de Salud Pública de Harvard, una investigación analizó las consecuencias de consumir proteína de varias fuentes: carne roja, aves, lácteos, huevos, frutos secos y legumbres.

Los resultados mostraron que a cuanta más proteína de origen animal se consume, en especial procedente de carne roja, hay más casos de enfermedades cardiovasculares y aumenta la mortalidad.

“Cuando se sustituía una de las raciones consumidas de carne por frutos secos, el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular disminuía un 30 por ciento”, expresa Sada.

Por ese motivo, agrega la especialista, si la recomendación de los expertos es seleccionar proteínas de origen vegetal, se puede comenzar por no comer carne un día a la semana con el fin de conseguir una buena salud a largo plazo.

Modera tu consumo de carnes rojas

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteína animal puede acarrear las siguientes consecuencias, alerta la experta en nutrición y especialista en bienestar empresarial, Elsa Sada.

-Más proteína, menos calcio: huesos más frágiles.

-Más proteína, más calorías: más probabilidad de ganar peso (sobrepeso u obesidad).

-Más proteína, más colesterol y grasa saturada: riesgo aumentado de enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.

-Más proteína animal, más sodio: aumenta el riesgo de dolencias renales y de hipertensión arterial, condición asociada a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de proteína dependiendo de las necesidades físicas del individuo.

Persona adulta sana: 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso.

Persona que practica deportes aeróbicos de resistencia y de equipo: 1,2 y 1,5 gramos por cada kilo.

Persona que practica deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia: 1,5 y 1,8 gramos por cada kilo.

Para una mujer adulta que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales serán de 60 gramos. Con el siguiente régimen alimenticio se cumplen los 60 gramos de proteína:

Desayuno

2 piezas de huevo

2 tortillas de maíz

1 pieza de fruta

Comida

100 gramos de pescado

½ taza de arroz

Verduras a la parrilla

Cena

Sandwich con queso (60g) y jamón york (50g)

Ensalada verde

Si es una mujer adulta con actividad física moderada (deporte aeróbico y de resistencia) con un peso saludable de 60 kilos, su requerimiento proteico diario total será de 80 gramos y lo único que necesitaría agregar sería 20 gamos más de pescado y ½ taza de frijol al día.